Dieta do Mediterrâneo

DIETA DO MEDITERRÂNEO
(Criada pelo Dr. Ancel Keys - Endocrinologista)

Vantagens- Proteger o coração contra infartos, diminuir o risco de câncer, defender a pele contra agressões, retardar os danos ao cérebro causados pelo envelhecimento e aumentar a longevidade.

Alimentos permitidos:
Pode-se consumir gorduras monoinsaturadas, ômega 3 (salmão, atum, anchova, sardinha), ômega 6 (óleos de canola, milho, girassol e soja, azeite de oliva, sementes de gergelim, girassol, castanhas e nozes), além de frutas cítricas, verduras e até o vinho.

Alimentos proibidos:

Gordura saturada, carne vermelha, doces e açúcares em geral não são proibidos. Mas o consumo é bastante moderado.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (200 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) com café + pão integral (1 fatia) + queijo fresco (1 fatia)

LANCHE DA MANHÃ ( 84 kcal)
maçã (1 unid.)

ALMOÇO (412 kcal)
salada de alface, tomate e rúcula (à vontade) + abobrinha cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + patinho (1 filé de 100 g) + laranja (1 unid.)

LANCHE DA TARDE (127 kcal)
iogurte light (1 unid.) + papaia (1/2 unid.)

JANTAR (330 kcal)
salada de alface, tomate e pepino (à vontade) + cenoura cozida (1 pires) + macarrão cozido ao sugo (2 xíc. de chá) + melão (1 fatia)

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (206 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) com café + pão light (2 fatias) + queijo prato (1 fatia)

LANCHE DA MANHÃ (68 kcal)
pêra (1 unid.)

ALMOÇO (255 kcal)
salada de alface, beterraba e cenoura raladas (à vontade) + champignon cozido (1 pires ) + arroz (2 col. de sopa) + lentilha (2 col. de sopa) + peito de frango (1 filé de 100 g) + pêssego (2 unid. pequenas)

LANCHE DA TARDE (142 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) + maçã (1 unid.)

JANTAR (502 kcal)
salada de agrião, acelga e tomate (à vontade) + couve-de-bruxelas cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + atum assado (1 filé de 100 g) com azeite (1 col. de sopa) + goiaba (1 unid.)

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (222 kcal)
iogurte desnatado (1 unid.) + pão light (2 fatias) + queijo cottage (4 col. de sopa)

LANCHE DA MANHÃ (55 kcal)
uva passa (1 col. de sopa)

ALMOÇO (345 kcal)
salada de erva-doce, alface e tomate (à vontade) + brócolis cozidos (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + atum grelhado (1 filé de 100 g) + melancia (2 fatias pequenas)

LANCHE DA TARDE (137 kcal)
1 iogurte light + 1 mexerica

JANTAR (384 kcal)
salada de repolho, alface e rúcula (à vontade) + omelete (1 ovo) de cenoura (1/4 de unid.), vagem (2 unid.) e azeite (1 col. de sopa) + arroz (2 col. de sopa) + lentilha (2 col. de sopa) + laranja (1 unid.)

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (184 kcal)
leite desnatado com café (1 xíc. de chá) + pão sírio (1 unid.) + queijo fresco light (1 fatia)

LANCHE DA MANHÃ (86 kcal)
laranja (1 unid.)

ALMOÇO (430 kcal)
salada de salsão, alface, agrião e acelga (à vontade) + pimentão vermelho e amarelo cozidos (1 pires) + arroz (2 col. de sopa) + grão-de-bico (2 col. de sopa) + pargo (1 filé de 100 g) assado com azeite (1 col. de sobrem.) + uva (1 cacho pequeno)

LANCHE DA TARDE (200 kcal)
iogurte light (1 unid.) + uva (1 cacho pequeno)

JANTAR (300 kcal)
salada de rabanete, cenoura e alface (à vontade) + abobrinha cozida (1 pires) + purê de batata (3 col. de sopa) + peito de frango grelhado (1 filé de 100 g) sem pele + abacaxi (1 fatia)

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (324 kcal)
iogurte light sabor de frutas (1 unid.) + pão francês ( 1 unid.) + queijo prato (2 fatias)

LANCHE DA TARDE (126 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) + pêra (1 unid.)

ALMOÇO (252 kcal)
fraldinha assada (1 filé médio) + ameixa em calda (3 unid.)

JANTAR (305 kcal)
salada de alface, tomate e rúcula (à vontade) + couve-flor cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + pargo (1 filé de 100 g) + abacaxi (1 fatia)

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ (220 kcal)
leite desnatado com café (1 xíc. de chá) + torradas (4 unid.) + queijo cottage (4 col. de sopa)

LANCHE DA MANHÃ (55 kcal)
papaia (1/2 unid.)

ALMOÇO (420 kcal)
salada de pepino, alface e tomate (à vontade) + berinjela cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + pescada (1 filé de 100 g) assado com azeite (1 col. sobrem.) + laranja (1 unid.)

LANCHE DA TARDE (132 kcal)
iogurte light (1unid.) + uva passa (1 concha)

JANTAR (350 kcal)
salada de rúcula, alface, tomate-cereja e erva-doce (à vontade) + brócolis cozidos (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + peito de frango (1 filé de 100 g) sem pele cozido com azeite (1 col. de sopa) + pêra (1 unid.)

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ (215 kcal)
iogurte light (1 unid.) + pão preto (1 fatia) + ricota (1 fatia)

LANCHE DA MANHÃ (86 kcal)
laranja (1 unid.)

ALMOÇO (360 kcal)
salada de agrião, tomate-cereja e rúcula (à vontade) + couve-flor cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + frango grelhado sem pele (1 filé de 100 g) + mexerica (1 unid.)

LANCHE DA TARDE (126 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) + banana (1 unid.)

JANTAR (393 kcal)
salada de escarola, agrião, alface e tomate (à vontade) + vagem cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + salmão (1 filé de 100 g) assado com azeite (1 col. de sopa) e alcaparras (1 col. de sopa) + damasco (3 unid.)